7 loại vitamin khoáng chất thiết yếu

Hiện nay trên thế giới, thị trường các loại thực phẩm bổ sung chiếm đến 30 tỷ đô mỗi năm, trong đó các loại vitamin tổng hợp thường được quan tâm nhất. Mặc dù việc cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể từ thực phẩm trực tiếp vẫn tốt hơn dùng các loại thực phẩm bổ sung nhưng thực tế cho thấy chế độ ăn uống hàng ngày rất khó để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng thật sự của cơ thể. Hơn nữa, với phụ nữ có thai, phụ nữ mãn kinh, những người mắc bệnh mãn tính hoặc người hay gặp căng thẳng, ngủ không ngon giấc hoặc không tập thể dục thường xuyên, thì dù có một chế độ ăn “hoàn hảo” cơ thể cũng khó hấp thụ đầy đủ các chất dinh dưỡng. Vì vậy việc bổ sung thêm nhiều vitamin khoáng chất lại càng cần thiết hơn.  

Đã có một số nghiên cứu cho thấy thiếu hụt vitamin lâu dài có thể dẫn đến một số bệnh mãn tính và việc bổ sung đầy đủ vitamin có thể giúp cải thiện tình trạng bệnh. Vấn đề đau đầu là trên thị trường hiện nay có quá nhiều loại vitamin và khoáng chất, làm sao để biết chính xác nên mua loại nào? Loại nào thực sự cơ thể đang thiếu? Bài viết này sẽ giới thiệu 7 loại vitamin khoáng chất thiết yếu cho cơ thể theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng. 

1. Vitamin D

Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi, rất quan trọng đối với sức khỏe của xương. Việc thiếu vitamin D có thể làm tăng nguy cơ bị rụng tóc, đau xương, đau lưng, loãng xương.

Mặc dù trên lý thuyết thì chúng ta có thể nhận đủ lượng vitamin D mà cơ thể cần hằng ngày bằng cách tiếp xúc với ánh nắng mặt trời 15 phút, nhưng thực tế nhiều người vẫn thiếu loại vitamin này do sống ở vùng có mùa đông kéo dài, ít có ánh nắng mặt trời, làm việc trong văn phòng từ sáng đến tối, hoặc do dùng kem chống nắng (ngăn chặn sự tổng hợp vitamin D). Hơn nữa, vitamin D cũng thường ít có trong các loại thực phẩm, nên việc uống bổ sung thêm là điều rất cần thiết.

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ thì trẻ em từ 1 – 13 tuổi và người lớn từ 19 – 70 tuổi (bao gồm cả phụ nữ mang thai và cho con bú) cần 600 IU vitamin D mỗi ngày. Đối với người lớn tuổi thì cần lượng nhiều hơn (800 IUmỗi ngày).

2. Magiê

Magiê là một chất dinh dưỡng thiết yếu, cần thiết cho sức khỏe của xương và giúp cơ thể sản xuất năng lượng. Ngoài ra còn các tác dụng làm dịu thần kinh, giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ, điều chỉnh chức năng cơ và thần kinh, cân bằng lượng đường trong máu, hỗ trợ tạo protein và DNA.

Nhiều người thiếu magiê vì họ không ăn đúng loại thực phẩm, vì vậy trước khi chuyển sang uống các loại thực phẩm bổ sung magiê, nên thay đổi chế độ ăn bằng cách ăn nhiều bí ngô, rau bina, atisô, đậu nành, lạc, đậu phụ, gạo lứt, hoặc các loại hạt.

Theo Viện sức khỏe Quốc gia Hoa Kỳ, mỗi người trưởng thành nên uống bổ sung từ 300 – 320 mg magiê mỗi ngày, tuy nhiên không nên bổ sung quá 350 mg/ngày. Nên lựa magiê ở các dạng muối aspartate, citrate, lactate và chloride thì cơ thể dễ hấp thu hoàn toàn hơn.

3. Canxi

Hơn 40% dân số Hoa Kỳ không cung cấp đủ canxi cho cơ thể từ chế độ ăn hàng ngày, tức là cơ thể không nhận đủ canxi để đảm bảo răng và xương chắc khỏe. Đối với phụ nữ thì việc giảm mật độ xương còn xảy ra sớm hơn nam giới, nên việc cung cấp đầy đủ canxi cho cơ thể ngay từ lúc còn trẻ là điều rất cần thiết.

Để đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ canxi, cần thêm sữa và các sản phẩm từ sữa, rau lá xanh (cải xoăn, đậu bắp, rau bina…), nước đậu nành, các loại cá nhỏ có thể ăn được xương… vào chế độ ăn

Mỗi người trưởng thành cần 1000 mg canxi mỗi ngày. Chúng ta không cần uống bổ sung canxi liều 1000 mg tuy nhiên việc uống bổ sung với liều thấp hơn là cần thiết. Nên chọn canxi uống bổ sung ở dạng canxi citrate vì đây là dạng có sinh khả dụng tối ưu, ít gây ra các tác dụng không mong muốn ở những người có vấn đề về hấp thu. 

4. Zinc

Kẽm là khoáng chất có vai trò hỗ trợ hệ thống miễn dịch, giúp cơ thể sử dụng carbohydrate, protein và chất béo để tạo năng lượng, ngoài ra nó cũng giúp vết thương lành nhanh hơn. Các nghiên cứu cho thấy lượng kẽm trong cơ thể thường có xu hướng thấp ở những người lớn tuổi và những người hay gặp căng thẳng.

Chế độ ăn hàng ngày của mỗi người thường không cung cấp đủ cho cơ thể lượng kẽm cần thiết, hơn nữa cơ thể không có khả năng tích trữ kẽm, nên việc uống thêm kẽm bổ sung hàng ngày là một việc cần thiết để bảo vệ sức khỏe.

Theo Viện sức khỏe Quốc gia Hoa Kỳ thì mỗi người chúng ta nên cung cấp cho cơ thể 8 – 11 mg kẽm mỗi ngày. Tùy thuộc vào chế độ ăn hàng ngày để điều chỉnh lượng kẽm uống bổ sung phù hợp, có thể uống một loại vitamin tổng hợp trong đó có chứa 5 – 10 mg kẽm.

5. Sắt

Sắt là khoáng chất giúp tăng năng lượng, cải thiện chức năng não, góp phần tạo nên những tế bào hồng cầu khỏe mạnh cho cơ thể. Đây là một chất cần thiết uống bổ sung hàng ngày nhưng nhu cầu sắt của mỗi người khác nhau.

Thông thường những người hay ăn thịt đỏ thì sẽ cung cấp đủ lượng sắt cần thiết cho cơ thể. Nhưng trong các trường hợp như trong chu kỳ kinh nguyệt, dậy thì và mang thai thì cơ thể cần lượng sắt nhiều hơn bởi vì sắt đóng vai trò rất quan trọng trong các thời kỳ tăng tưởng của cơ thể. Đối với những người ăn chay thì việc uống bổ sung thêm sắt là điều cực kì cần thiết.

Chúng ta nên tìm một loại vitamin tổng hợp trong đó có chứa khoảng 18 mg sắt và uống hàng ngày. Sắt nên uống ở dạng muối sulfat, gluconat, citrat hoặc sulfat. Không nên uống quá nhiều sắt vì sẽ gây buồn nôn.

6. Acid folic (vitamin B9)

Folate (hoặc axit folic) có tác dụng chính là để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi và ngăn ngừa dị tật bẩm sinh. Ngoài ra nó còn có tác dụng hỗ trợ sự phát triển của móng, chống trầm cảm, chống viêm.

Người bình thường nên cung cấp folate cho cơ thể với lượng 400 mcg/ngày, nếu đang mang thai thì cần 600 mcg/ngày. Folate ở dạng methyl folate là dạng có hoạt tính tốt nhất. Nên uống folate lúc bụng đói vì lúc này cơ thể có thể hấp thu 100%, nếu uống trong bữa ăn hoặc sau bữa ăn thì lúc này chỉ 85% được hấp thu.

7. Vitamin B-12

Phức hợp các vitamin nhóm B có nhiệm vụ tạo và duy trì năng lượng cho cơ thể bằng cách phá vỡ các vi chất dinh dưỡng từ thực phẩm mà chúng ta ăn vào (chất béo, protein, carbohydrates).

Mỗi vitamin nhóm B có một chức năng riêng, trong đó vitamin B12 có vai trò đảm bảo các tế bào máu và thần kinh của cơ thể khỏe mạnh, đồng thời giúp tạo DNA (vật liệu di truyền trong tất cả các tế bào). Những người ăn chay lâu dài thường dễ bị thiếu vitamin B12 vì đây là loại vitamin có nhiều trong các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt bò, thịt heo, thịt gia cầm, cá và trứng.

Nhu cầu của cơ thể là 3 mcg vitamin B12 mỗi ngày, vì vậy chúng ta nên sử dụng loại vitamin bổ sung có chứa 1 – 2 mcg B12. Nếu lượng B12 đưa vào cơ thể nhiều hơn nhu cầu thì cũng sẽ bị thải ra ngoài qua đường nước tiểu. Có nhiều dạng B12 trên thị trường trong đó dạng methylcobalamin (methyl-B12) là dạng mà cơ thể dễ hấp thu nhất.

Như vậy chúng ta có thể thấy cho cơ thể cần rất nhiều loại vitamin và khoáng chất để hoạt động khỏe mạnh. Để đảm bảo đầy đủ vitamin và khoáng chất cho cơ thể, đầu tiên cần tập trung vào xây dựng một chế độ ăn cân bằng, đa dạng chất dinh dưỡng, tiếp theo mới cần dùng đến các loại vitamin tổng hợp và thực phẩm bổ sung.

Dịch và biên tập: Thái Khoa Bảo Châu

Tham khảo:

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/best-vitamins-to-take-daily (01/06/2021)

https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/calcium/ (30/05/2021)